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摘要
对在运动技术教学中如何提高学生肌肉放松能力，以提高掌握动作技术的正确性和稳定性做了探讨。
关健词
肌肉放松训练
运动技术
1
问题的提出：
体育教学的基本任务是通过身体练习使学生掌握技术动作，以达到全面锻炼身体，增强体质的教育目的。如何使学生更快、更准、更有效的掌握技术动作的基本要领，是体育教师不断探索的课题，这里主要谈谈肌肉放松训练在技术动作教学中的应用。
放松训练是心理训练的基本手段之一，它来源于我国的气功和印度的瑜珈训练。瑜珈训练证明了人类对自身的控制能力潜力很大，通过肌肉放松，就可以达到对机体的主动控制，改变人的紧张状态。后来德国精神病学家舒尔茨用它解决精神病治疗：运用肌肉放松、自我暗示手段，消除患者心理紧张，达到治疗目的。此后其法用于体育比赛中，获得很大进展，被称为放松训练。
作者在本文中所谈到的放松训练，不是通常意义上的整理或恢复阶段的肌肉放松训练，或用于体育比赛中运动员的放松训练，主要是指在进行技术动作教学时，如何提高学生身体某部分肌肉适时放松的能力。
人在做动作时，意识活动的中心始终集中在肌肉活动上，而对肌肉的放松，很少有意识控制，只能做到自发松弛。许多学生做动作往往用最大的力气，致使肌肉紧张，消耗了大量体力，但动作还是做不成，动作看起来很僵、很难看，不协调，该紧张的肌肉没紧张，该放松的肌肉没放松，影响学习效果。
2
研究方法
2.1
文献研究法：
查阅军内外运动心理学专著和运动生物力学专著及实验材料近十篇，对其中的观点进行归纳和总结。
2.2
教学实验法：
对白求恩军医学院军医大专班及护理大、中专班进行的教学实验。运用数理统计法进行归纳整理。
3
研究的结果
3.1造成肌肉紧张的原因
3.1.1
协调能力的影响
协调性是指人体在做各种形式的动作时，机体各部位配合得和谐得当，并能与外界环境保持和谐一致的能力。
3.1.1
动机的干扰造成注意的分散
我们知道，一个人做一件事，动机是影响其行为的决定性因素。体育教学中，许多学生，特别是以往体育成绩不好的学生，自信心较差，易对动作产生畏惧心理，怕自己做不好，怕在公众出丑，怕同学笑话，就会暗示自己：“不行、不行，不做了”；而一些成绩好、自信心强的学生，则会暗示自己：“一定要做好动作，要做优美、做漂亮，让老师和同学看看”。一心想表现出最好的技术。这两种心理动机会造成注意的分散，使自己不能集中注于动作技术上，造成动作失误,其表现就是肌肉关节的紧张。
3.1.2
习惯动作的影响
习惯动作就是人们日常惯于使用的姿态。太极拳教学中要求身体处于自然放松状态：含胸拔背、沉肩坠肘等，人们日常则惯以挺胸、收腹的立恣。教学中常常有同学练习太极拳时难于改进挺胸、收腹的恣态，动作显得很拘瑾。又如后滚翻教学中，特别强调颈部肌肉的放松和团身动作。但教学中发现学生容易梗头，特别在身体翻转头触垫时埂头，易造成扭伤。在一次教学中，全班40人中有16人在练习后出现颈部、背部肌肉疼痛。这都是由于人的习惯动作对技术动作教学产生的影响，专项准备活动不充分也是一个重要原因。
现在有人提出“自然技术”教学法，是说遵循人体生理解剖规律，不拘于程式的方法进行教学。其理论基础也是在动作技术与习惯动作相附时的应用：如跑时，许多人采用不握拳的方法代替两手握拳，目的是使上肢和肩关节肌肉放松。因为握拳易造成肱二头肌、小臂肌、肩关节的紧张，伸开手掌后会较好解决此问题。但此法不适用于两者相背时的情况，否则会造成肌肉紧张的加剧。
3.1.3
技术动作“负迁移”的影响
技术动作教学中要求合理运用以往学习动作的“正迁移”效应，尽量减少“负迁移”的影响，“负迁移”是造成肌肉关节紧张的原因之一。许多人可能都有这样的经验：会骑自行车的人学蹬三轮车比不会骑自行车的人学起来困难。这是因为骑惯自行车的人，在初骑三轮车时，由于身体平衡与手臂动作配合关系的改变，会不自觉的产生多余用力，如肩部紧张、身体紧张，不能将力量集中用于两腿蹬轮上，造成技能干扰
。
技能之间有共同因素，如果在刺激和反应方面有不同成分，或对某些共同刺激物却要求相反动作方式时，就会发生技能干扰，旧的动作方式愈巩固，就愈干扰新技能的形成。且极易造成运动损伤。
4
“肌肉放松训练”的练习基理
进行肌肉放松训练，是把大量的不随意性的肌肉、关节动作，经过练习使其改变不随意的自发性质，成为习得的动作。人的肌肉运动感觉能力是有一定限度的，为形成正确的肌肉动作，必须提高肌肉感觉能力。
4.1
“感觉对比”训练
比起听觉、视觉来，肌肉运动感觉较低，属于内部感觉，被称为“黑暗”感觉。“感觉对比”可提高学生肌肉感觉能力。
如果两种不同的感觉性质相反、强度相当，其相互作用可以互相提高各自的感觉能力。进行“感觉对比”训练，就是利用两种相反的动作形式，即紧张和放松来达到体会放松的目的。
如肩部放松，可用耸肩、沉肩体会；臂部放松可用紧握拳、松开拳体会；腹背部放松可将双臂向后拉紧、松开双臂体会，等等。进行“感觉对比”训练时，要求先紧张肌肉，数秒后，须待肌肉有了紧张、疲劳感之后，再将肌肉放松。
54式手枪射击，由于是无依托据枪，因此应特别注重据枪臂的放松能力提高。
54式手枪25米距离双臂据枪射击
肌肉放松教学效果对比
人
数
39
39
平均环数 32.87
27.95
S
8.2
11.28
t=2.2
P<0.05
（注：每人每次5发子弹射击，满环为50环）
4.2 “专项辅助”练习
利用与技术动作形式相近或相同的，特别在肌肉神经活动的强度上一致的、较易掌握的动作进行练习，即“专项辅助”练习。
如肩肘倒立教学中，许多同学不能顺利完成翻臀和展体，原因是颈部肌肉紧张、埂头及髋关节紧张；后滚翻教学时由于颈部肌肉紧张还易造成运动伤：一次后滚翻练习两次后，全班40人中16人有不同程度的颈背肌肉扭伤，
受伤率达40%。教学中我们利用辅助练习：收腹、举腿、翻臀，要求两脚后伸着垫，并适当加快后翻速度。教学结果表明，学生掌握动作的速度和牢固程度都有提高。
肩肘倒立教学放松训练的对比实验
人数
动作掌握率
课时
实验组 40
90%
2学时
对照组 40
50% 2
学时
短跑是一项高强度的运动，步幅的大小是决定跑速的关健。从生理学来分析技术动作：当工作肌进行收缩用力，对抗肌处于放松状态；当肌肉一次收缩结束后，在下次收缩前
有一个放松过程。而许多学生往往是肌肉一味地紧张收缩，不能很好的放松，从而影响步幅的加大。摆动腿在后摆时需将膝关节后面的肌群（对抗肌）充分拉长和放松以保证前摆的速度和幅度。为了实现这一目的，我们在辅助练习中采用下坡跑（10度左右）、车轮跑、前后摆腿（后摆要求放松摆动）等来强化放松动作。
提高短跑成绩与放松能力的关系
因素
60米
100米 200米
成绩提高幅度 7〞-6〞4
10〞9-10〞 21〞5-20〞
爆发力 %
34.13
20.59 11.37
最大肌力 20.64
12.34
6.86
肌肉放松能力 19.58
21.26
46.32
肌肉放松可将肌纤维拉长，对提高肌肉收缩速度有重要作用；肌肉放松还可节省能源物质；有利于疲劳的消除；可使全身血液循环和肌肉中血液增加，给参加活动的肌肉输送大量氧气，加快ATP再合成速度。
4.3 “节奏感“练习
“节奏”是一种运动特征，不同的运动项目有其不同的节奏特点：如跑是周期性运动项目，其节奏较稳定；跳跃、投掷项目则有节奏的变化；球类、体操等项目也都有其节奏特点。运用“节奏感”练习，可强化学生学习技术动作的“节
奏感”，此练习方法可节省身体能量消耗，使身体达到最适宜
的协调。协调而富于节奏的动作能给人以轻松自如的感觉和美的享受，从而消除肌肉紧张。但应根据运动项目具体制定训练方案，不可千篇一律。
根据试验材料表明，人感受的最适宜节奏是每分钟70—90次，过快的节奏不易感受，过慢则会引起抑制作用。许多技术动作以高速度为特点，如田径、游泳等，在这些项目的学习过程中我们利用减慢运动速度来体会动作，另外利用语言、音响或限制和助力使动作符合技术要求的节奏。如在投掷教学中，最后出手用力时让学生喊出诸如“哈”、“呵”的声音；跳远教学中用“哒—哒—哒......哒、哒”的喊声使助跑的节奏清晰。
5
结果与分析
5.1
与“言语暗示训练”相结合进行
人的一切活动都是在大脑的指挥下完成的，而人的注意有时会因为客观或主观的原因不能集中于技术动作上，言语暗示是指通过特定的口头言语调节练习者的心理状态，强化动作意识，在肌肉放松训练中应用，可加深放松的感觉定型，提高训练效果。“言语暗示”包括“自我言语暗示”和“教师言语暗示”。
5.2
有效把握训练时机
技术动作形成有其一定的规律：(1).动作的泛化阶段，注意分散，动作紧张程度高；(2).分化阶段，注意力指向个别要素，思维有分析概括能力，动作紧张程度降低；(3).自动化阶段，注意范围扩大，意识控制减弱。放松训练在学习的不同阶段应有不同的要求，针对不同的运动项目，训练时机的选择也很关健。
在教学实践中我们体会到，放松训练应贯穿于学习的始终。特别在学习开始阶段，就应引导学生练习，在学习过程中逐渐提高训练要求和质量。
5.3
训练应具有针对性
教师应明确运动技术结构、肌肉用力和放松特点，进行有的放矢的训练。如排球的扣球动作，需要小臂用力，特别是手掌和手腕的用力，然而大臂必须放松；手枪射击技术，为保证扣扳机手指小肌肉动作的准确性，必须使整个上肢放松，尤其是上臂的放松。
5.4
建立清晰、正确的动作表象
运动表象是指在头脑中重现出来的动作形象。在体育教学中，学生必须形成正确而清晰的动作表象，特别是对关健性的技术环节，教师应启发学生知觉的目的性，使学生更准确、细致地观察教师示范动作的特点，并能严格区分由于过去运动经验而重现的记忆表象。如前滚翻要求以头后部先着垫，在做示范动作时，提醒学生注意看头触垫的部位，练习中可有效避免埂头的问题。
6
结论与建议
6.1
肌肉放松训练是促进运动技术掌握和提高的有效方法;
6.2
肌肉放松训练应建立在正确把握动作结构的基础上；
6.3肌肉放松训练应与其它形式的心理训练相结合进行，以提高其有效性。 |