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作者简介：陈绍武，男，1965年9月生，1987年8月工作，1995年7月毕业于北京师大体育系本科函授。在嵩明县一中从事专职体育教学工作。自工作至今，教学工作认真负责，教学严谨，为人师表，认真钻研教学业务，探究素质教育与体育教育的结合点，树立“健康第一”科研先行为指导思想。这些年来，在领导的关怀支持下，主要取得以下一点成绩。有多篇论文发表在国家级、省级刊物上。1999年参加云南省第二届中、小学体育课堂教学与基本功竞赛中获3项二等奖。一项三等奖。1990年获昆明市优秀体育教师称号。义务带每届所任毕业班高、中考体院成绩突出，仅1992年所带高考体院考生17人，专业及格15人，被省内外体院先后录取14人。对嵩明县体育教师队伍的发展壮大作出贡献。训练过体院毕业参加工作的学生遍及县直中学和各乡镇中学，以1998的为例，县职中学（一中已除外）有专职体育教师10人，其中，本人训练过的有7人。小街镇二中4人，新街乡中4人均为笔者训练的。训练运动队参加县、市运动会成绩名列前茅，也有的参加省级以上和全国系统内运动会摘金夺银的。
论文摘要：高考体院考生中距离跑的成绩，主要取决于如何提高一般耐力和专项耐力以及最大速度跑的训练成绩。高水平的一般耐力是发展专项耐力的基础，专项耐力不仅能使考生在全程跑中保持较高水平的速度，还能使他们根据战术计划实施加速。同时，获得优异成绩在很大程度上取决于最高速度，另外，运动员的力量耐力，各关节良好的伸展性，合理、经济、实效的跑技术，合理的饮食营养，都对运动成绩有着很大的影响。
论文关键词：高考体院考生，中距、高跑、训练
论文正文：男子800米、1500米、3000米和女子800米、1500米属于中距离跑。在高考体院专业考试中800米为素质考试中必测项目，1500米可作为专项选择考试。因此，作为报考体院的考生，通过训练，提高自己中距离跑的成绩，提高分值，为高考体院专业考试取得良好成绩奠定基础。下面就谈谈自己多年来对高考体院考生中距离跑（主要是800米、1500米）的训练。
一、中距离跑项目的特点
特点是：中距离跑属于极限下强度的项目，这种强度所特有的指标是氧债。在中跑过程中，由于氧债不断积累，缺氧的程度不断增加，在比赛或考试的后程，氧债增加可达20—30升，在血液中乳酸量增长可达270毫克—300毫克，出现最大需氧值。
因此，中跑运动员或高考体院的同学，必须具备克服困难的能力和承受后半程高浓度的能量代谢产物乳酸的能力以及调整PH值的能力。
中跑的另一个特点是肌肉活动的强度大，而且持续时间较长，由于内腔器官活动有惰性，因此，呼吸和血液循环的活动与运动器官的活动强度之间不相适应的现象表现得更为突出，同时，肌肉必须较长时间保持高频率动作，这就要求中枢神经系统具有较大的机能稳定性。
二、中距离跑的训练
中距离跑的成绩主要是如何提高一般耐力和专项耐力以及最大速度跑的训练成绩，专项耐力不仅能使考生在全程跑中保持较高水平的速度，还能使他们根据战术计划实施加速，高水平的一般耐力是发展专项耐力的基础，并能保持运动员或高考体院的考生成功地参加较长距离的比赛或考试，同时，获得优异成绩在很大程度上取决于最高速度，在耐力相同的情况下，那些具有较高速度水平的运动员在加速和终点跑时占有优势，另外，运动员的力量耐力，各关节良好为伸展性以及合理、经济、实效的跑等技术以及合理的饮食营养都对运动成绩有着很大的影响。
（一）专项耐力的训练
专项耐力是由速度和一般耐力结合而成的；它是决定中距离跑成绩的主要因素。
1、发展专项耐力的主要手段
（1）长时间或较长时间的专门练习；
（2）短于或略长于专项距离的重复跑；
（3）等距离或不等距离的变速跑；
（4）较长距离大强度的越野跑；
（5）各种距离的检查跑、比赛等。
2、发展专项耐力的负荷量
专项耐力课的总距离，应根据专项和个人训练水平而定，若采用重复跑时，总距离可达到本专项距离或超过数倍。
800米运动员：3—4倍即2400—3200米；
1500米运动员：2—3倍即3000—4500米；
在确定总距离时，还应考虑到副项情况，若有兼项，则应以较长的专项距离为主。
如果采用变速跑练习，其快跑段落的总距离可适当延长。如：
800米运动员为4.5—5倍，即3400—4000米；
1500米运动员为3—4倍，即4500—6000米。
3、专项耐力跑段安排
在专项耐力训练时，采用重复跑练习，跑段应短于专项距离为主。
800运动员以400—600米为主；1500米运动员以700米至1500米为主。
注意循序渐进，开始训练时800米运动员以200—400米，1500米运动员从500米开始，每组3次以上逐步减少组间休息时间。
也可选择略长于专项距离的跑段；800米运动员在1000米—1200米；1500米运动员在1600—2000米。
4、专项耐力训练的强度
一般要求在80%—95%，可以将心率控制在160次/分—180次/分。
由于重视了以上专项耐力的训练许多考生在800米、1500米的成绩大幅度提高，取得较好成绩。如1999，原嵩明县四中李×同学参加昆明市中小学生田径运动会800米成绩2′07〞,1500米成绩4′
16〞两项均获高中组第一名，后考入云师大体育系。1995年，杨××高考体院1500米专项4′18〞的成绩对应换算分为37.6分（满分为40分）获该年高考体院1500米专项昆明市最好成绩。该同学于同年考入云师大体育学院本科后，几年中参加云南省高校大中专中长跑项目，多次取得第一名的好成绩。1998年，毛××在高考体院最后一项800米跑中以2′03′4的优异成绩获该单项14.85分（满分为15分），为云南省当年高考体院该单项最好成绩。
（二）一般耐力的训练
1、发展一般耐力可采用各种多样的训练手段，最普遍采用的是长时间的匀速跑和变速跑，变换训练环境的越野跑，还有重复训练法及其各种组合（反复一变速跑、法特莱克跑、间歇跑等）训练时，一般彩中等或中等以上程度匀速跑，心率一般控制在150次/分左右。
2、速度训练
中距离跑中的速度可分为绝对速度（表现为30米—60米进行间跑的速度），相对速度，如800米运动员的400米跑速度，1500米运动员800米跑速度。基础速度表现为100米跑速度。
发展速度采用加速跑、起跑、行进间跑、快速跑、50米至200米的高速度反复跑、上、下坡跑等练习，特别是下坡跑，跑出自己尽可能的高频率，目的是打破原有的动力定型，建立新的条件反射，来发展快速跑能力，注意安排在精神较充沛时进行。
每次速度训练时的跑量可控制在300米—700米间。
3、力量训练
根据中跑的特点，力量训练应以发展力量耐力为主，因此，练习一般要求次数多、距离长。发展力量的重点，应以发展抬腿肌群、腿部和踝关节力量为主，躯干和两臂力量为辅，力量耐力的训练强度一般采用20%—50%，重复次数10—50次或至筋疲力尽，动作节奏是流畅的，组数5—10组，组间休息1′—2′。
三、训练中要充分利用学校周边环境来发展考生的身体素质，提高成绩。笔者原在本县老四中工作，学校场地器材相当缺少，在学校山头旁边有砖瓦厂，推土机推土后，留下一条1米左右宽200米多长，非常光滑的斜坡“跑道”，让考生经常在那里训练，同时，利用学校石阶练立定跳远和与高考体院相关的内容，收到良好效果，1991年参加高考，被上一级体院录取4人，该年本县只有这4人被体院录取，创嵩明县高考体院专业及格率、录取率100%先例，为该校当年高考录取人数居全县四所县直中学排名第二位奠定一定的基础。
四、基本要求
注意呼吸问题。训练中应培养学生鼻呼吸的能力，呼吸节奏与动作节奏协调一致地进行。
根据专项要求选用不同的训练方法。
注意训练循序渐进、区别对待。
五、800、1500米考试时应注意的问题
中长跑运动成绩不是靠突击几天就能提高的，需要长年坚持练习，考试前几天不宜吃得太饱，不宜吃不容易消化的食物，不吃容易产气的食物，如豆类食物，不宜喝水太多。考试当天可喝质量好一点的饮料如健力宝、矿泉水等。
准备活动要充分，要做加速跑，做完准备活动后有一定的休息时间。
考试时应按照自己的训练节奏进行，不要打破自己的节奏。呼吸要深，嘴和鼻应同时呼吸，并与跑的节奏相配合。
途中跑出现腹痛，以加深呼吸的方式进行调整。
考试中出现“极点”，应以顽强的毅力坚持，要有战胜困难的信心。此时，可加大呼吸深度，口鼻同时呼吸，上体不要左右摆动幅度过大，要跑直线，身体重心上下起伏不要过大，还要加强摆臂。
在考试中如遇顺风时，动作应尽量放松节省体力，顶风时应加强摆臂。
另外，还要处理好考前训练，考中考后饮食营养，恢复训练等问题。
由于重视以上中距离跑训练方法，同时也得到学校、教育局等各级领导的关心、支持，和考生刻苦训练，考试时顽强拼搏，这些年来，主要取得了以下成绩。
一、自1991年至2001年，笔者所任历届毕业班义务辅导高考体育类考生的体育成绩大幅度提高，及格率、升学率在嵩明县均居首位。且超过市、省。仅1992年，笔者所带县一中考生17人，体育专业及格15人，70分以上11人，被省内外大专院校先后录取14人。并于1991年高考体院4人，1996年中考体校6人，均被上一级体育院校录取，创本县高中考体育院校及格率，录取率100%的先例。
二、对嵩明县教师队伍的壮大、质量的提高起了积极的作用。笔者训练过体院毕业参加工作的学生遍及县直中学和乡镇中学，以1998年为例，县直中学（一中除外，含职校）有专职体育教师10人，其中本人训练过的有7人。有的乡镇中学，如小街镇二中4人，新街乡中4人，均为笔者训练的。1999年，县教育局从各乡镇、县直中学专职体育教师中抽调参加中考的体育教师16人中，笔者训练过的有11人。
三、自担任教学工作15年来，所训练学生有的单项成绩达到昆明市、云南省最优成绩。训练学生参加县、市中小学生田径运动会成绩一直名列前茅。也有很多学生参加省级以上和全国系统内运动会摘金夺银的。 |